5 دستور پخت غذای ساده و سالم در کمتر از 10 دقیقه!!!

بعضی روزها برای آشپزی یا وقتش نیست، یا حوصله‌اش. اما این به این معنی نیست که باید به غذاهای تکراری یا فست فودی بخوریم! با این ۵ دستور پخت فوق‌العاده ساده و که نیاز به پخت هم ندارند ، می‌توانید در کمتر از ۱۰ دقیقه وعده‌هایی رنگارنگ، مغذی را آماده کنید. از سالاد نخود با سیب و گردو گرفته تا اسموتی سبز پر انرژی و ساندویچ آووکادو که حسابی سیرتان می‌کند، این غذاها نه‌تنها زحمتی ندارند، بلکه حسابی خوشمزه و متنوع‌اند. 

اگر دوست دارید این غذاهای جذاب و خوشمزه را بشناسید با ما همراه باشید .

۱. سالاد خامه‌ای نخود با سیب و گردو

زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
مواد اولیه (برای ۲ نفر):

• ۱ قوطی (۴۲۵ گرم) نخود، شسته و آبکش شده
• ۱ عدد سیب متوسط (ترجیحاً ترد باشه)، خردشده به مکعب‌های کوچک
• ۱ ساقه کرفس، ریز خردشده
• ۱/۴ پیمانه گردوی خردشده
• ۱/۴ پیمانه ماست یونانی ساده (یا مایونز گیاهی برای وگان ها)
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
• ۱ قاشق چای‌خوری خردل
• نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
• اختیاری: برگ اسفناج تازه یا نان پیتا/تورتیلا برای سرو

دستور پخت:

1. نخودها را در کاسه‌ای متوسط بریزید و با چنگال یا پشت قاشق کمی له کنید تا بافتی نیمه‌خردشده پیدا کنند (نه کاملاً پوره).
2. سیب خردشده، کرفس و گردو را به کاسه اضافه کنید.
3. در کاسه‌ای کوچک، ماست یونانی، آب لیموترش، خردل دیژون، نمک و فلفل را مخلوط کنید تا سس یکدستی ایجاد شود.
4. سس را به مخلوط نخود اضافه کنید و خوب هم بزنید تا همه مواد با سس پوشانده شوند.
5. مستقیماً سرو کنید یا روی برگ‌های اسفناج قرار دهید. می‌توانید آن را داخل نان پیتا یا تورتیلا بپیچید.

نکته: این سالاد تا ۳ روز در ظرف دربسته در یخچال قابل نگهداری است. برای طعم بیشتر، می‌توانید کمی شوید یا جعفری تازه اضافه کنید.

شاید به این موضوع هم علاقه مند باشید: برنامه غذایی برای افزایش حجم آقایان

۲. اسموتی دیانا 

برای این اسم اسموتی را دیانا گذاشتم که به اندازه خدای جنگل رومیان باستان (دیانا) سبز و پر انرژی است بامن همراه باشید تا ببینیم چطور درست می شود.

زمان آماده‌سازی: ۵ دقیقه
مواد اولیه (برای ۲ نفر):

• ۱/۲ آووکادو، پوست‌کنده و هسته‌ جدا شده
• ۱ عدد خیار متوسط، خردشده (پوست آن را نگه دارید اگر ارگانیک است)
• ۱ پیمانه اسفناج تازه یا کلم کیل
• ۱/۴ پیمانه برگ نعنا تازه
• ۱ عدد موز رسیده، خردشده (برای شیرینی طبیعی)
• ۱ پیمانه آب نارگیل (یا آب معمولی)
• ۱/۲ پیمانه آب پرتقال تازه (یا آب سیب)
• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان (اختیاری، برای فیبر بیشتر)
• چند تکه یخ (اختیاری، برای خنکی)

دستور پخت:

1. همه مواد (آووکادو، خیار، اسفناج، نعنا، موز، آب نارگیل، آب پرتقال، دانه چیا و یخ) را در مخلوط‌کن بریزید.
2. به مدت ۱-۲ دقیقه با سرعت بالا مخلوط کنید تا کاملاً یکدست و نرم شود.
3. در دو لیوان بریزید و بلافاصله سرو کنید.

نکته: برای صرفه‌جویی در وقت، می‌توانید مواد خشک (اسفناج، خیار، موز) را از قبل خرد کرده و در کیسه‌های فریزر نگه دارید. فقط موقع تهیه، مایعات و آووکادو را اضافه کنید. این اسموتی بهتر است تازه مصرف شود.

۳. ساندویچ آووکادو و لوبیا سیاه

زمان آماده‌سازی: ۸ دقیقه
مواد اولیه (برای ۲ نفر):

• ۱ عدد آووکادو رسیده، پوست‌کنده و هسته‌ جدا شده
• ۱ قوطی (۴۲۵ گرم) لوبیا سیاه، شسته و آبکش شده
• ۱ عدد گوجه‌فرنگی متوسط، خردشده به قطعات کوچک
• ۲ قاشق غذاخوری تخم کدو بوداده
• ۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش تازه
• ۴ برش نان کامل (مثل نان سبوس‌دار یا نان تست)
• نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
• اختیاری: چند برگ کاهو یا آرگولا برای تردی بیشتر

دستور پخت:

1. در کاسه‌ای متوسط، آووکادو را با چنگال له کنید تا نرم شود. آب لیموترش، نمک و فلفل را اضافه کنید و مخلوط کنید.
2. لوبیا سیاه را کمی با چنگال له کنید (نه کامل) و با آووکادو مخلوط کنید.
3. مخلوط آووکادو و لوبیا را روی دو برش نان بمالید.
4. گوجه‌فرنگی خردشده و تخم کدو را روی آن بریزید. اگر از کاهو یا آرگولا استفاده می‌کنید، آن را اضافه کنید.
5. برش دوم نان را روی مواد قرار دهید و ساندویچ را به دو نیم برش دهید.

نکته: می‌توانید آووکادو له‌شده را تا ۱ روز در ظرف دربسته با کمی آب لیموترش در یخچال نگه دارید تا قهوه‌ای نشود. برای طعم تند، کمی پودر فلفل قرمز یا سس تند اضافه کنید.

۴. کاسه پنیر لاکتیکی با گوجه و ریحان

زمان آماده‌سازی: ۷ دقیقه
مواد اولیه (برای ۲ نفر):

• ۱ پیمانه پنیر لاکتیکی (کم‌چرب یا پرچرب، به دلخواه)
• ۱ پیمانه گوجه‌فرنگی گیلاسی، نصف‌شده
• ۱/۴ پیمانه برگ ریحان تازه، خردشده
• ۲ قاشق غذاخوری دانه کاج، بوداده
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه
• اختیاری: کمی سرکه بالزامیک برای طعم بیشتر

دستور پخت:

1. پنیر لاکتیکی را له کنید.
2. گوجه‌فرنگی‌های نصف‌شده را کمی در روغن زیتون تفت دهید و با ریحان خردشده را روی پنیر بریزید.
3. دانه‌های کاج را اضافه کنید.
4. روغن زیتون را روی مواد بریزید و با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. اگر از سرکه بالزامیک استفاده می‌کنید، کمی روی آن بپاشید.
5. بلافاصله سرو کنید.

نکته: گوجه‌فرنگی و ریحان را می‌توانید از قبل خرد کنید و تا ۱ روز در یخچال نگه دارید. دانه‌های کاج را می‌توانید از قبل بو دهید و در ظرف دربسته نگهداری کنید. این کاسه برای یک میان‌وعده پروتئینی هم عالی است.

۵. سالاد مدیترانه‌ای با پنیر فتا

زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه
مواد اولیه (برای ۲ نفر):

• ۲ پیمانه برگ کاهو
• ۱ پیمانه نخود سبز پخته شده
• ۱/۴ پیمانه گوجه‌فرنگی خشک‌شده در روغن، خردشده
• ۱/۴ پیمانه زیتون، بدون هسته و نصف‌شده
• ۱/۴ پیمانه پنیر فتا، خردشده
• ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه قرمز یا آب لیموترش
• ۱/۲ قاشق چای‌خوری پونه خشک
• نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه

دستور پخت:

1. در کاسه‌ای بزرگ، کاهو، نخود سبز، گوجه‌فرنگی خشک‌شده، زیتون و پنیر فتا را مخلوط کنید.
2. در کاسه‌ای کوچک، روغن زیتون، سرکه (یا آب لیموترش)، پونه، نمک و فلفل را مخلوط کنید تا سس یکدستی ایجاد شود.
3. سس را روی سالاد بریزید و به‌آرامی هم بزنید تا مواد با سس مخلوط شوند.
4. بین دو بشقاب تقسیم کنید و بلافاصله سرو کنید.

نکته: ادامامه منجمد پخته‌شده را می‌توانید در یخچال نگه دارید و قبل از استفاده در دمای اتاق قرار دهید. سس را می‌توانید از قبل آماده کنید و تا ۱ هفته در یخچال نگهداری کنید. برای پروتئین بیشتر، می‌توانید چند تکه مرغ گریل‌شده (از قبل آماده) اضافه کنید.

نکته پایانی

این دستورات نه‌تنها سریع و بدون نیاز به پخت هستند، بلکه می‌توانید مواد را بر اساس سلیقه یا موجودی یخچال تغییر دهید. آماده‌سازی مواد اولیه (مثل شستن سبزیجات یا خرد کردن) را از قبل انجام دهید تا زمان تهیه حتی کمتر از این شود. این وعده‌ها برای ناهار، شام سبک یا حتی میان‌وعده‌های مغذی عالی هستند.

نویسنده: